EP235 | 為什麼我們感受不到自己壓力很大 ft. 袁瑋醫師

重點摘要

• 自律神經失調是全身性而非局部的不舒服，頭痛、心跳加速、腸胃問題、手麻腳麻同時出現才是典型特徵；若症狀只集中一個部位，更應先排除器官本身的問題，例如頭痛先確認有無腦瘤或偏頭痛，而非直接歸因於壓力。

• 完美主義者是自律神經失調的高風險族群，因為內心永遠在對自己說「我不夠好」，交感神經等於持續被刺激；袁瑋醫師說，這種人等於心裡住著一個不停批評自己的人，對神經系統的傷害和被外在高壓剝削的效果相同，但因為「看起來很有成就」，本人往往也不認同這個說法。

• 長期壓力的另一個極端不是緊繃，而是「熄火躺平」——當一個人覺得再怎麼努力也達不到期待時，大腦可能徹底放棄鬥志，這是神經生理層面的崩潰，不只是意志力或態度的問題。

• 呼吸練習能間接訓練自律神經：緊張時刻意放慢呼吸，大腦會接收到「現在沒什麼事」的反向回饋訊號，進而下調交感神經的放電節奏，效果已有科學研究支持，不只是心理暗示。

• 正念（Mindfulness）的核心是把注意力放在當下，讓大腦不必同時處理無數個「萬一未來如何」的不確定情境，袁瑋醫師說這已有研究證實可降低血糖、控制血壓、甚至預防失智症。

詳細內容

什麼是自律神經失調

「自律神經失調」並非正式疾病名稱，而是一群症狀的組合，雖然在 ICD-10 系統（國際疾病分類標準）有對應診斷碼，但臨床上較少單獨作為主要診斷。由於自律神經從頭到腳遍布全身，失調時症狀也是系統性的：頭痛、心跳加速、喘不過氣、腸胃不適、頻尿、手麻腳麻等都可能同時出現。

判斷的關鍵不在單一症狀，而在「多部位同時發作」——如果只有頭痛，應先排除神經科問題（例如偏頭痛的閃光預兆，或更嚴重的腦瘤可能）；如果是膀胱、腸胃、頭部同時不舒服，才比較符合自律神經失調的輪廓。袁瑋醫師說，自律神經失調「通常死不了人」，但正因如此容易被輕忽，讓症狀持續惡化。

誰是高風險族群

袁瑋醫師點出兩類典型高風險人格。

完美主義者的自我標準永遠達不到，交感神經幾乎持續被「我還不夠好」刺激；她說，這種人等於心裡住著一個永遠在批評自己的人，外人看起來生活很好、很有成就，但神經系統承受的壓力和被外在高壓環境剝削的結果沒有兩樣。她補充，這類人通常不接受「你自我要求太高了」的說法，因為高標準本來就是他們的核心驅動力。

控制欲強的人面對不確定性時，大腦會設想大量的應對方案（從 Plan A 到 Plan G），而大腦處理不確定性本身極度耗能。現代生活充斥不可預測性，讓這類人的神經系統幾乎長期在「設想最壞情況」的模式下超載運作。

壓力過度的另一個極端：熄火與躺平

袁瑋醫師說，當一個人覺得再怎麼努力也達不到期待（無論是自我期待還是他人期待），很多人最終選擇放棄，徹底失去「fight」的動能。主持人問這是不是現在年輕人「躺平」的原因，袁瑋醫師回應這種現象並不限於特定年齡層；她強調，這不只是態度消極，而是神經系統在持續過載後的一種崩潰反應。

自律神經的間接訓練：呼吸、正念與冷刺激

自律神經本質上不受意識直接控制——「自律」二字即代表它由自身規律運作而非意志主導。主持人舉例，考試時怎麼告訴自己不要緊張都沒用，肚子照樣拉。

但袁瑋醫師說，這個系統是可以「間接訓練」的：

呼吸練習：緊張時呼吸快而淺，但刻意放慢呼吸之後，大腦會接收到「這樣的呼吸節奏代表沒有危險」的反向回饋，進而調整交感神經的發送節奏。這解釋了為什麼深呼吸有效——不是靠意志力壓制緊張，而是透過生理訊號改變神經系統的判讀。

正念：袁瑋醫師說，正念的中文翻譯帶有宗教色彩，但現代臨床版本（由西方研究者從印度傳統去除宗教包裝後整理而成）是一套可執行的技巧。核心是把注意力放在當下：思緒投射到未來時，大腦必須同時應付無數種「萬一」情境，極度耗能；注意力拉回當下後，大腦只需處理眼前一件事，神經系統得以鬆弛。已有研究證實正念可降低血糖、控制血壓、預防失智症。

冷水刺激：主持人提到自己在高壓比賽中本能地一直拍打胸口。袁瑋醫師說，冷水澡或冰浴（她自己實測 12 度）有類似效果——對身體施加一個強烈且陌生的刺激，迫使神經系統快速切換到新的警覺模式，中斷原本的焦慮迴路。

壓力症狀需要醫療標籤嗎

主持人提出「過度醫療化」的疑慮：是否應該為所有壓力引起的症狀貼上醫學標籤。袁瑋醫師認為，有醫學名詞的好處在於讓人從「你就是腦袋想的、你太弱才會這樣」的自我否定框架中解放。她強調，協助形式不限於藥物——心理諮商、找到自身盲點、調整面對問題的慣性方法，都屬於可以被討論和幫助的範疇。最終目標是讓人長出新的「韌性」來應對壓力，而非一味忍耐或放棄。

精選語錄

「自律神經失調的時候，它是整個系統出問題，所以你不會只有頭痛。」——袁瑋醫師

「他就等於帶了一個一直在批評他的人在旁邊，那當然久了也會壓力太大。」——袁瑋醫師（談完美主義者的自我批評）

「很高壓、長期、然後永遠這麼 driven，但是不給自己一點鼓勵跟休息空間，他可以撐二、三十年的話，完全不生病，我個人不太相信。」——袁瑋醫師

時間軸

逐字稿中無時間資訊，略。