EP2369【吳淡如Ｘ徐棟英】核心比超慢跑更重要？你該練這塊肌肉

重點摘要

• 腹直肌下四塊（下腹核心）是身體起床、起立坐下與平衡的根本，失能時連翻身、自行起床都無法做到
• 超慢跑關鍵在節拍（TEMPO）而非步伐大小；縮短步伐、提高步頻可顯著改善配速並降低落地衝擊
• 低強度高次數的徒手阻力訓練與大重量訓練的增肌效果相當，且更安全、適合居家執行
• 多個案例顯示超慢跑搭配飲食調整可在三個月內大幅改善三高並顯著減重
• 疼痛時更應運動：肌肉訓練有抗發炎效果，越不動只會讓肌肉纖維化、疼痛持續加劇

詳細內容

核心肌肉：被忽視的身體功能根本

徐棟英教練長年訓練銀髮族與上班族，發現身體退化的核心問題往往不在腿部，而在腹直肌下四塊（下腹部核心）。這塊肌肉失能時，會出現：

• 無法自行翻身起床，需他人扶抱頭肩
• 無法站著穿褲子，重心不穩怕跌倒
• 蹲下後站不起來
• 爬樓梯困難、走路怕跌倒

他指出，很多人以為膝蓋痛只要練大腿四頭肌或臀大肌即可，但真正的根源是下腹核心帶動髖關節活動；核心練好後腰痛自然改善，髖關節也會重新活化。

案例：嚴重肌少症患者四個月的逆轉

一名雲林約 50 多歲女性，嚴重肌少症，連爬樓梯都做不到，第一堂課需表姐攙扶才能躺上瑜伽墊。透過線上課程持續訓練：

• 兩個月後：能夠完整深蹲並自行站起
• 四個月後：可以跑跳，甚至開始備戰馬拉松

新樓醫院前副院長（婦產科醫師）全程見證，稱這位患者為「教科書般的案例」。

超慢跑的秘密武器：TEMPO（節拍）

徐教練長年研究軍人體能訓練，發現節拍決定跑步速度，而非步伐大小。步伐越大，落地阻力越重，心跳越喘，反而越跑越累。

以一位前國軍參謀總長級上將為例：

• 原體重 107 公斤，透過徒手課程三個月降至約 85 公斤，半年多後降至 68 公斤（總計減重 39 公斤），全程未使用減重針或藥物
• 在調整節拍後，約 60 歲時馬拉松成績從 4 小時 56 分進步到 3 小時 48 分，縮短超過 1 小時
• 關鍵變化：步頻從約每分鐘 160 步提升至約 178 步（提升約 18 步）

三高改善案例

案例一：工程師（40 多歲）

• 每天早中晚各 30 分鐘超慢跑，搭配飲食調整
• 三個月瘦 20 公斤
• 高血壓從 180 降至 110；糖化血色素（HbA1c）從 12 降至 6.2；空腹血糖從 200 多降至 89

案例二：遊覽車司機

• 超慢跑每天 1–2 小時（邊追劇邊跑），搭配 168 間歇性斷食
• 三個月從 104 公斤降至 75 公斤，共減 29 公斤
• 糖化血色素從 6.9 降至 4.8；痛風尿酸指數也明顯下降；足底筋膜炎亦改善

案例三：呼吸中止症患者（50 多歲女性）

• 原體重七、八十公斤，減重 20 多公斤後，睡眠呼吸中止症明顯改善（脂肪減少後頸部與口腔肌肉鬆弛程度降低）

痛了才更要練

徐教練與復健科醫師王思恆的共同觀點：疼痛時更需要運動，而非靜養。

• 運動後產生腦內啡，具有止痛效果
• 肌肉越不動越會纖維化，疼痛只會加劇
• 運動能產生抗發炎效果，幫助關節與肌肉修復
• PRP（血小板注射）或止痛藥僅有三至六個月短期效果，根本解方是運動

王思恆醫師表示，現在許多患者主動要求打 PRP 或止痛藥，但他的立場是：「有一種良藥是你做了以後就不用再來找我——那就是運動。」

一名 69 歲男性，原本膝蓋嚴重到需要幹細胞移植，僅練三個動作（金剛跪坐、亞洲蹲、屈膝伸腿），三週後膝關節恢復七成功能，三個月後可以跳躍。

課程介紹：冠軍教練的身體減齡奇蹟

徐棟英教練與復健科醫師王思恆共同打造，在知識衛星平台推出：

• 能力檢測系統：先評估手臂、下肢、核心力量，由系統推薦初階／中階／進階訓練
• 21 天養成菜單：無需自行規劃，跟著課程建立運動習慣
• 痛點針對性訓練：肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋不適均有專屬動作處方
• 全程徒手，不需器材，居家即可執行

精選語錄

「運動就是良藥，來壓縮所謂的不健康餘命。」

「身體越是弱化的時候，越不鍛鍊，你的未來的人生就是越來越黑白了。」

「你寧可在瑜伽墊上流汗，也不要在病床上流淚。」

時間軸

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