大部分手機成癮的人，都是能量低的憂鬱症。精神科名醫對手機成癮的看法和解決方式 feat. 馬大元醫師

重點摘要

• 手機成癮多為結果而非原因：80% 的個案背後有其他病因，最常見是「低能量憂鬱症」——孩子因能量不足，只剩吃飯、睡覺、滑手機三件事能做
• 「我是對的」心態是親子關係最大殺手：父母若堅持自己正確、強行管控手機，孩子的抗拒只會更深，改變也就更難啟動
• 神經傳導物質（血清素、多巴胺、正腎上腺素）失衡是成癮的生理根源；手機提供「虛假心流體驗」，快速消耗多巴胺，讓孩子對真實世界愈發索然無味
• 親子關係好壞決定一切：關係好時，帶孩子運動、看診、接觸大自然都水到渠成；關係不好時，父母做什麼都無效，唯有先回過頭修煉自己
• 體質調整是上游干預：補充鋅、鐵、蛋白質、B6、鎂、魚油（EPA），配合每日運動與「靜」（正念/冥想），可有效提升神經傳導物質、改善能量與專注力

詳細內容

辨識手機成癮的三個外觀指標

馬大遠醫師（以下稱馬醫師）表示，有豐富手機成癮診治經驗的他，病患走進診間便大致可判斷嚴重程度，觀察重點有三：眼神呆滯（長期盯螢幕，眼球靈活度下降）、臀部肌肉萎縮（久坐缺乏運動）、指甲過長（自我形象崩壞的徵兆）。

成癮的真正原因：八成另有病因

馬醫師強調，真正因手機好玩而沉迷的只佔約兩成，其餘八成背後另有成因：

• 排名第一：低能量憂鬱症——孩子不認為自己憂鬱，外顯為暴躁、無耐性、對事物提不起勁，手機是他們「以最低能量度過一天」的唯一工具，是結果而非原因
• 排名第二：社交焦慮——在真實世界互動有壓力，轉而躲進虛擬社交
• 其他：血清素不足導致固執衝動、多巴胺/正腎上腺素不足導致懶散消極

成癮判斷四字口訣：無、耐、解、負

教育部設計的成癮評估簡化為四個指標：

1. 無——無法停止（考試前放不下手機、過節仍抱著手機）
2. 耐——耐受性提高（需要愈來愈長的使用時間或更好的設備）
3. 解——戒斷症狀（強制收機後暴力攻擊，或轉為「被動攻擊」——拒絕上學、故意考差來抗議）
4. 負——明知有負面效應仍繼續使用

出現一項為高風險，兩項以上即達成癮程度（dependency/addiction）。

為何「我是對的」是最糟糕的心態

父母若因事業成功而將自信擴散至育兒，以命令方式管控手機，孩子的精力全耗在對抗上，無暇自我反省。建議將「我是對的」替換成「我想了解更多」，以開放態度先傾聽孩子，才能啟動改變。

被動攻擊（如故意考差）往往是潛意識的反擊機制，孩子並非有意為之，父母愈管控，成績可能愈差。

親子關係是一切干預的基礎

引用心理學家羅傑斯（Carl Rogers）的研究：改變別人的關鍵不在技巧，而在關係深度。哥兒們一句話立刻行動，父母千言萬語卻聽不進去，差別就是關係。

• 關係好：帶孩子運動、接觸自然、就診、建立新習慣，一切都容易
• 關係不好：父母做什麼都無效，唯一出路是停止管孩子、回過頭修煉自己

自我檢測方法：孩子出現在同一空間，是想靠近你，還是找門逃走？

大腦的「用進廢退」與手機的多巴胺陷阱

大腦回路用得多就變強，少用就被修剪退化。長時間使用 3C，與 3C 相關的回路強化，其他能力（人際互動、空間感、自律的前額葉）同步退化。研究顯示，連續打射擊類電玩一週，前額葉（負責自律、延遲滿足）即可在影像上觀察到退化。

手機提供「虛假心流體驗」：原本需要解數學、爬山、完成專案才能觸發的多巴胺，幾分鐘內就能被遊戲或短影音反覆快速消耗。多巴胺用完後，回去做功課毫無動力，只想再回到手機世界，形成惡性循環。

馬醫師個人習慣：工作空檔不拿手機，改為望窗發呆，讓多巴胺自然補充後再回來寫作，效率遠高於滑手機「休息」。

生理體質是最上游的干預

馬醫師將治療分為下游（症狀緩解）、中游（藥物調整神經傳導物質）、上游（體質根本改善）。對一般家庭而言，可從以下方向著手：

• 早餐增加蛋白質：酪胺酸（多巴胺原料）主要來自蛋白質；碳水化合物過多會造成血糖飆升、大腦發炎、上課昏沉
• 補充關鍵催化劑：鎂 + 維生素 B6 幫助酪胺酸轉化為多巴胺與正腎上腺素
• 補鋅：指甲出現白色橫紋、個子小、沒食慾，是缺鋅警訊；帶殼海產（牡蠣）、動物肝臟、紅肉含鋅豐富，素食者需額外補充
• 補鐵：便秘孩子常嚴重缺鐵，多吃深綠色蔬菜（葉綠素核心為鐵）
• 魚油（高 EPA）：降低全身及大腦發炎，改善專注力與情緒，青春痘也可能改善

「動」與「靜」：最有效的生活習慣

• 動（運動）：各領域專家一致認為運動對大腦最有益，可促進腦細胞新生（BDNF，腦源性神經滋養因子），同時提升多巴胺、血清素。運動時不建議配手機或音樂，全心與自己同在
• 靜（正念/冥想/氣功/瑜伽）：練習「向內看」，與自己獨處，是現代孩子最缺乏的能力；曾有此體驗者，不再需要靠手機安頓內心

關鍵期的重要性：五六歲前先愛上真實世界

大腦關鍵期前，應讓孩子廣泛接觸真實世界（自然、動物、人際、藝術、運動），讓真實世界的回路先扎根。數位保姆（平板安撫嬰幼兒）代價高昂，可能讓孩子與真實世界的連結從一開始就薄弱。

課程介紹：全方位學習攻略（進階實踐課）

馬醫師在親子天下開設的課程涵蓋四大主軸：

1. 父母自我修煉：停止管孩子，把自己變成家庭心理教練，五步驟重建親密關係
2. 有效激勵青少年：採用「高標準 + 高支持」的導師心態，取代居高臨下的「無能觀點」
3. 一天的生理實踐：具體示範三餐與睡前如何調整飲食與補充品
4. 給孩子自己看的兩堂課：以溫柔語氣將選擇權交還孩子，邀請而非強迫

精選語錄

「手機其實救了你的孩子——如果沒有手機的時代，他又低落又沒有能量，關在黑黑的屋子裡，會不會窗戶打開就跳下去了？他有個想破關的遊戲，大概不會想結束生命。」

「父母不接納孩子，力氣都用來對抗，沒有餘力去看自己出了什麼問題。當你越接納，改變就越快發生。」

「多巴胺是非常寶貴的資源，要把它用在正事上，在多巴胺最高的時候去做最困難的事情。」

時間軸

本逐字稿無時間標記，無法提供時間軸。