EP.596 《癮行時代》讀後心得：重新理解上癮行為的 7 個啟發

重點摘要

• 上癮的核心定義是「訓練大腦去做對自己有害的事」，關鍵特徵為耐受性（越用越多才達到同等愉悅）、戒斷性（沒有它會痛苦而非追求爽快）、強迫性（明知不該做卻無法自控）
• 成癮不是意志力薄弱，而是大腦原始生存機制（多巴胺驅動尋找愉悅）在現代過度刺激環境中被商業化利用的結果
• 「離癮」比「戒癮」更可行：成癮的神經迴路一旦形成不可消除，正確策略是在旁邊建立新的神經高速公路，而非試圖封閉舊路
• A3M+F 框架提供實作路徑：承認（Admit）→意識覺察（Mindfulness）→行動選項（Movement）→維持（Maintain）→豐盛（Flourishing）
• 心理免疫力由飲食、運動、睡眠、壓力調適、人際關係五大面向構成，是抵禦成癮世代誘惑的根本防線

詳細內容

上癮的本質與定義

舒崇琦引用《上癮500年》的定義：上癮是「訓練大腦去做對你有害的事」。醫學與科學界對成癮有兩個核心判準：一是行為對當事人造成實際傷害（工作、婚姻、健康、財務），二是即便知道有害仍無法自控。

習慣與上癮的差別

所有習慣都是一種學習，差異在於成癮特有的三個狀態：

• 耐受性：需要越來越多的量才能達到相同愉悅感
• 戒斷性：成癮後期不再是追求快感，而是為了避免沒有它的痛苦——這是與一般習慣最大的分野，健身或讀書成癮不會讓人「沒做到就骨頭痛、手發抖」
• 強迫性：明知不應為卻不知不覺就做了，如同走進超商莫名拿了兩瓶啤酒回家

為何現代社會是成癮時代

大腦的多巴胺系統在遠古時代幫助人類積極尋找食物，但當時資源稀少，刺激有限。現代社會將這套機制商業化：超商95%都是食物、串流平台無限供給、社群媒體持續推送聲光刺激，耐受性門檻不斷被拉高。舒崇琦強調，成癮是一筆好生意，消費者在不知不覺中變成商品，不斷為他人的設計付費。

上癮≠罪惡：看見「癮」字裡的「隱」

舒崇琦將繁體「癮」字拆解：外層「疒」部是表面的病與症狀，裡層才是「隱藏的隱」。所有的癮，一開始都是用來解決某個問題的——借酒澆愁、買書買課緩解焦慮——只是這個解決方案後來變成另一個問題的起點，形成惡性循環。「上進成癮」即為一例：買書買課不是為了學習，而是為了暫時壓制焦慮，焦慮卻因此越滾越大。

離癮：建新路，而非封舊路

舒崇琦因早年在監獄帶毒品團體的經驗，體認到「戒」的框架行不通——爽過就有記憶，腦迴路裡的高速公路已無法消除。離癮的概念是：先承認那條舊路仍在，同時在另一處開闢新的高速公路。以藝人張華戒毒成功為例，他並非靠意志力「戒掉」毒品，而是因為信仰與社會角色（戒毒大使）找到了更有意義的事，注意力與渴望自然轉移。

A3M+F 實作框架

1. A（Admit）承認：先承認自己有癮，才有改變的起點；若只是買書買課而不承認自身問題，則完全無效
2. M1（Mindfulness）意識覺察：拿起手機之前，生理與心理已發生很多事——煩躁、空虛、無聊——要能觀察並記錄這個過程
3. M2（Movement）行動選項：察覺觸發點後，準備多個替代選項。如滑手機是為了紓解煩躁，可用喝冰水、開冷氣等替代；選項越多越好，因為替代行為的爽度通常低於成癮行為，需要足夠的選項池
4. M3（Maintain）維持：新迴路需要時間，科學依據約3至6個月初見成效，1年趨於穩固；過程中的「失敗」是下次進步的材料，重點在於從被動受癮控制，轉為主動安排與選擇
5. F（Flourishing）豐盛：最難也最關鍵的步驟——讓生活過得像自己想要的樣子。豐盛不等於擁有很多，而是能從平凡細節中感受滋養，如散步觀察花草、靜心喝茶

心理免疫力：防禦成癮的根本

如同身體免疫力讓人在病毒環境中存活，心理免疫力讓人在成癮環境中自持。五大支柱為：飲食、運動、睡眠、壓力調適、人際關係。有心理免疫力的人能從微小事物中感受幸福（喝一杯溫茶就覺得足夠），缺乏者則永遠有個「洞」需要外在刺激填補。

書寫作為覺察工具

舒崇琦建議用紙筆手寫記錄，而非電子設備，理由是：手寫速度慢、五感全程投入，能啟動大腦額葉、促進反思；手寫的肢體動作也能打破成癮迴路「追求最快速度」的慣性，幫助皮質層重新連結。瓦基分享自身經驗：五年前有手機成癮傾向，持續手寫日記，大約三個月開始有感，半年明顯改變，一年後回顧已截然不同。

何時尋求諮商協助

舒崇琦（彰化縣諮商心理師工會理事長）建議：若不確定自身狀態，可善用衛生福利部的「心理健康支持方案」（每人有三次補助諮商）。諮商師會評估當事人狀態，判斷是否需要就醫、持續諮商，或僅需調整生活習慣；並非每個人都需要諮商，有時諮詢一次釐清狀態即已足夠。

精選語錄

「成癮就是訓練大腦去做對你有害的事。」

「所謂的戒，其實是沒有用的——你爽過了，你就不會忘記。腦迴路裡面你的大腦就有一條高速公路在那邊了，所以那條高速公路已經不可能被埋回去。」

「隨時滿足者，隨時幸福者，也隨時快樂者——可是我不是要去追，而是什麼東西我都能夠從裡面去感受到那個感受。」

時間軸

逐字稿中無時間戳記資訊。