【聰明慢老Ep.117】你以為運動只是消耗熱量？張育愷：每次肌肉收縮、大口呼吸，都在重塑大腦！

重點摘要

• 單次運動即有即時效益：2018年美國體能活動指引已納入「一次性運動」可即刻改善心情、提升注意力與執行功能的科學證據
• 中等強度是關鍵：可用「說話測試」（Talk Test）判斷，說話有點斷續但仍能表達即為中等強度；運動前做中等強度有助提升後續工作與思考效率
• 「運動點心」（碎片式運動）：每 30-60 分鐘起身做 1-3 分鐘有結構的身體活動，打破久坐；但減脂仍需持續 10 分鐘以上才能動用脂肪
• 從運動中累積心理韌性：完成每次目標積累成功感，未達成時從挫折中重振，兩者皆是強化韌性的機制
• 東西方運動互補：西方以量化（頻率、強度、時間）優化心肺肌力；東方（太極、瑜伽、八段錦）注重覺察與整體協調，建議兩種都納入

詳細內容

運動改善心理的科學基礎

張育愷現任國立台灣師範大學體育與運動科學系系主任，自 2021 年起連續入選全球前 2% 頂尖科學家。他以「身心一元論」切入，指出身體與心理本為一體、互相影響。科學研究已確認，規律運動能減輕壓力、焦慮、憤怒與憂鬱，並改善睡眠品質、幸福感（Wellbeing）與認知功能。2018 年美國體能活動指引更新後，進一步納入「大腦健康」維度，確認運動可增強記憶力、注意力、執行功能，並降低失智風險。

單次運動的即時效益與工作效率

過去認為需持續運動半年至一年才能見效，但最新研究顯示，單次運動後即可感受到心理效益。以下班後跑操場為例：心情得到宣洩、大腦覺醒程度（arousal）提升、注意力更集中，並強化「執行功能」（計畫、推理、同時處理多項任務）與工作記憶（Working Memory）。

張育愷建議，運動後立即進行需要深度思考的工作，效果尤佳——但前提是強度不能過高。中等強度運動前置最能促進思考速度與執行功能；最大強度後大腦反而較疲勞，適合休息而非立即動腦。

如何判斷中等強度——說話測試（Talk Test）

• 輕度：說話流利，甚至可唱歌
• 中度：說話稍微斷續，不完全流暢（類似接電話只能說「好、好，我等一下回電」）
• 激烈：無法說完整句子

中等強度大約是走路速度接近「快要趕不及約會」的感覺，一般散步難以達到，需快走才能讓心率上升。

運動如何建立心理韌性

張育愷指出，心理韌性來自「逐步體驗、突破、克服」的累積，自信心則從不斷的成功感受中建立。完成每次運動目標就是一次成功體驗；即使沒有達成（如計畫跑 30 分鐘只跑了 20 分鐘），從挫折中重新振作、隔日達成，同樣是強化韌性的過程。他坦言自己儘管每天練武術、每週跑步五六天以上，出發前依然需要自我說服，跑完後的成就感才是真正提升自信心的來源。

不喜歡運動的人如何入門——運動點心

張育愷推薦近年興起的「運動點心」（Exercise Snacks），又稱「碎片式運動」：每 30-60 分鐘打斷久坐，起身做 1-3 分鐘有結構且達中等強度的身體活動，例如快速爬樓梯或快走去便利商店，而非只是漫步。

但他也提醒：若目標是增肌減脂，持續 10 分鐘以上的有氧運動才能開始燃燒脂肪（前幾分鐘主要消耗糖分）；進階目標建議在健身房尋求專業人士指導，一對一或團課的效益高於自行摸索。

東西方運動的互補觀

張育愷長年練習武術與八卦導引，說明兩種運動哲學的差異：

西方運動強調量化的 FITT-VP 原則（頻率 Frequency、強度 Intensity、時間 Time、量 Volume、漸進 Progression），主要訓練心肺功能與特定肌群。

東方運動（太極、瑜伽、八卦導引、八段錦等）以慢動作為主，強調感知與覺察，要求心思投入於身體當下；同時訓練肌耐力、心肺功能、協調與平衡，是整體性、融合性的運動形態。部分太極拳（如城市太極拳）也包含發力動作，可鍛鍊爆發力。

兩種運動後的感受截然不同：西方有氧運動後容易感到興奮（high），東方式運動後帶來平靜感。張育愷建議兩種都納入，不應偏廢。

如何維持運動習慣

張育愷分享個人做法：提前一天確認空白時段（如週一中午不開會），直接在前一天將運動排入行程。他強調，「沒有時間」是假議題，本質上是還未將運動列為優先事項。既然運動重要，就應和其他重要行程一樣搶先佔位，每天 30 分鐘的規律運動，是陪伴一生讓生命更好的習慣。

精選語錄

「沒有時間是假議題，都是你覺得它不夠重要，你沒有把它放進你的行程 schedule 裡面。」

「他不是為了要比較才要做運動，他是要讓你活得更好，所以才要做運動——讓你活得更好，陪伴你一生的習慣。」

「每次完成一項運動，每次做完一個該做的事情，就是成功的體驗。」

時間軸

逐字稿未含時間標記，無法列出各段時間點。