財富生活｜更強大、簡單、少傷害--RUCKING負重行走

重點摘要

• 負重行走橫跨肌力訓練與心肺訓練兩個領域，走路沒有騰空期、落地衝擊小，卻因負重而對心肺代謝有足夠刺激
• 同時進行重量訓練與跑步容易導致疲勞無法恢復；改用負重行走搭配重訓，隔天肌力訓練不受影響
• 起始建議為體重的十分之一（60公斤者背6公斤），逐步增加至20-30公斤即達軍事訓練等級強度
• 背負相當於體重10-20%的重量後，燃燒熱量可超越一般散步，甚至超過跑步，且進階門檻比跑步低得多
• 器材門檻極低：任何揹包塞書本或水瓶即可，融入通勤、逛街、散步等日常動線

詳細內容

本集背景：尹衍樑辭世與健康意識

本集開場，主持人阮木華提到潤泰集團總裁尹衍樑於2026年5月27日在台北榮民總醫院病逝，享年不到80歲，令許多人感到惋惜。以此作為引子，節目從投資話題轉入身體健康，邀請怪獸訓練創辦人、春田大學（Springfield University）體育科學博士何立安，導讀美國作者麥克·伊斯特（Mike Easter）的新書《負重行走》（Rucking）。

為什麼要「負重」行走？

何立安指出，維持健康需同時照顧肌肉、骨質、神經系統與心肺功能，但單一運動很難全部兼顧：

• 槓鈴重訓：主要刺激肌力與骨骼，持續時間短
• 跑步：針對心肺，但落地衝擊大，與重訓競爭身體恢復資源；兩者並練，常在下一次訓練前疲勞尚未解除
• 負重行走：走路永遠有腳支撐地面，無真正騰空期，落地衝擊遠低於跑步；加上外部重量後，心肺與循環代謝受到足夠刺激，巧妙地將兩種訓練融合在一起

人類天生就會負重行走

書中提到，人類遠古時代大量進行負重行走——搬運食物、抱著孩子、攜帶重物移動——使這項動作成為人類本能之一。正因如此，學習門檻遠低於需要技術與器材的重訓，也無跑步傷膝的顧慮。

起始方式與漸進原則

• 起始重量：體重十分之一（60公斤者背6公斤，相當於一個兒童書包或一台筆電加週邊）
• 漸進增加：逐週少量加重，感覺輕鬆才再加；達到20-30公斤時，已是軍事行軍等級的訓練強度
• 唯一失敗方式：一開始負重過重，導致膝蓋痛、背痛、頸痠等傷害，反而越練越受傷
• 自我判斷標準：背上揹包後姿勢仍能端正，走完後不全身劇痛

何立安以自身當兵經歷為例：步兵學校訓練期間，原本「肩不能擔、手不能提」的大學生，幾個月的負重行走（每天至少5-10公里）後，體態普遍變得精壯。

融入日常的方法

本書核心理念是把負重行走變成「每天做一點」的習慣，而非籌備多日才完成一次的大活動：

• 背著揹包去咖啡廳散步，來回即是當天的運動
• 提早出門，將通勤的一段路改為負重步行
• 天氣炎熱時可在有冷氣的商場裡散步
• 器材極簡：任何揹包塞書本、水瓶或砝碼即可；進階才需可插槓片的專用揹包

負重行走 vs. 登山背包

主持人詢問爬台灣百岳背大包是否等效。何立安說原理完全相同，差別在於本書強調「每天持續做一點」而非偶爾一次高強度活動——每天5公里、週末10公里，遠比一個月爬一次百岳更能累積效果。

熱量消耗：超越一般散步

何立安建議聽眾用 AI 計算比較：相同距離下，負重行走（背負體重10-20%的重量）消耗的熱量可明顯超越不負重的一般散步，甚至超過跑步。原因在於跑步的強度提升受限於心肺耐力與組織耐受度，而負重行走可線性增加背包重量，持續提高強度。

重訓與失智預防

末段何立安提及，最新研究顯示重量訓練可預防失智症，相關內容詳見其著作《抗老化，你需要大量的重訓》（2026年（今年）再版）。

精選語錄

負重行走很有趣，他跨在這個邊界，而且兩邊都有不錯的效果。

永遠在等待一個完美的訓練課表，以至於他永遠都不能開始。

最關鍵的一件事情就是，他把這個東西融入生活，而且這個東西有非常高的潛力，可以漸進式超負荷。

時間軸

逐字稿中無明確時間戳記，無法列出段落時間點。